这个周末又是马拉松的狂欢盛宴，全国各地的马拉松百花齐放。

很多的跑友都表示自己腿都不够用了。

(相关资料图)

昨天晚上有个粉丝问我，说自己上周日参加了人生的首次全马比赛，可是最终缺已失败告终。

而且很明确向我表示疑惑，表示自己月跑量有300公里，可为什么全马却跑不下来呢？

按照道理来讲，300公里的跑量是完全可以支撑自己以6个小时来完赛的啊。

当我听完这位粉丝跑友的阐述后，我首先想到的就是“垃圾跑量”这个问题。

因为全马想要完赛，讲究的就是应该先跑时间，再跑距离，最后是配速。

跑量的增加只不过是一个量的积累，如果没有有效和计划的训练来堆积，纯粹只是简单的跑个3公里、5公里，然后把这些跑量加在一块，那完全就是一种“垃圾跑量”。

这样的跑量哪怕就是在高，其实都是无效的。

所以我们在日常的跑步训练中，一定要懂得如何去识别垃圾跑量，不要到最后竹篮打水一场空，所有的努力都是瞎努力。

一般情况下，当你跑步训练时，出现以下这3种情况，那你就要注意了。

1、整个训练都是咬着牙在硬撑；明明自己身体状况不是很好，还要硬着头皮去训练，最后导致精神上很差，身体上也很弱，最后一路上都是在硬撑着，就是为了完成所谓的距离打卡，那么这样做不仅没有效果，也不利于能力的提高。

2、运动没有兴奋感，导致跑完连汗都不出；或许有的跑者就是不怎么流汗，但是往往这样的训练很难达到成绩效果的提升，因为训练根本没有激发你的肾上激素，从而引起训练的效果差。

3、明知受伤却仍旧照常训练；身体某个部位已经出现疼痛了，但还是坚持去训练了，认为跑起来就没事了，其实这是一种假象，只能说明你的受伤还不是那么明显，往往这样的忽视就会增加损伤，而这个时候的跑量多数都是无效的。

希望所有的跑者在训练时，都能注意一下以上的这3点，想要完全地跑完全程马拉松，还是很有必要做好充足的赛前的准备的。

至少你在赛前的3个月，每个月的有效跑量能够保持在250公里以上，且中间有过1次的长距离拉练，最好这个长距离在30公里以上。

千万自己个人认为自己没问题了，就去跑全马了。

没有有效跑量的基础，到最后都很难坚持跑完这42.195公里的，从我个人跑马前的训练来看，我认为你应当在跑前具备一定的有效跑量作为支撑，不然万万不可拿生命来赌一场全马。

不管怎么样，平时的跑步训练中，你至少要做到这4点：

1、跑步结束后，身体很放松，甚至感觉还想再跑；

2、肌肉有酸痛感，但是拉伸一会第二天就没事了；

3、跑完回家没有那么疲劳，洗完澡还是有精神的；

4、哪怕就是练完LSD，第二天依旧能够马上恢复到精神饱满。

我相信，只要你们都感受到这4点，基本上跑量都会是有效的，也是也助于你提升跑步能力的。

总之，不要一味的傻跑，想要真正跑好全马，不仅仅要看跑量，更要注重专项训练。

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